粉紅小姐的資訊人生活三兩事

最近公司請雙和醫院開了一堂課幫大家量體能，想說去檢測一下自己體能是否有比較好

我平常運動保持在每周一堂有氧課程，兩週一次騎ubike兩小時，平常下班走20分鐘的路回家

結果總分15分，我只拿到6分…  這是什麼妖術阿！！！

得到一堆數字之後經檢測人員建議我，可以做一些重訓增加肌力有助於降體脂肪。

例如：騎車時可以改成騎車-走路-騎車-走路各10分鐘間歇的方式能有效提升心肺耐力；做有氧運動前可以先做一點重訓。

這個體能檢測共三個測試項目，每個項目各5分

分別為：肌力(一分鐘仰臥起坐)、柔軟度(坐姿體前彎)、心肺耐力(三分鐘登階)
另外還有量身高體重、BMI指數、體脂肪率、肌肉量。

整體看起來我真的有很大的進步空間啊啊啊啊…

只好趁這個機會來多了解一下這些數字的背後代表意義，然後再針對弱項加強了。

身體質量指數(BMI) = 體重(kg)/身高的平方

指數越高，代表罹患肥胖相關疾病的可能性越高。國民健康署建議成人BMI應維持在18.5至24之間，過瘦、過重或肥胖都對健康有危害。

體脂肪率 = 1.2 * BMI+0.23 * 年齡-5.4-10.8 * 性別（男生=1，女生=0）

若以降低體脂肪為目標，建議以腿部訓練有較好的效率，每次做30至40分鐘中低強度有氧運動搭配肌力運動。例如健走、慢跑，或游泳擇一做30至40分鐘，加上深蹲、弓箭步，或蛙跳擇一做15至20分鐘。體脂肪率越低，身材才會越緊實健康；體脂肪率越高身材看起來會較虛胖。

而我這次測量也居然有3字頭！對照下面身材比較圖才知道原來我的大腿肉和小腹是這樣子虛胖出來的。  看來我真的得多做點重訓和間歇運動來幫助我減少體脂肪，而不是只瞎騎車騎了好久都沒有幫助…

若以降低體脂肪為目標，建議以腿部訓練有較好的效率，每次做30至40分鐘中低強度有氧運動搭配肌力運動，例如健走、慢跑，或游泳擇一做30至40分鐘，加上深蹲、弓箭步，或蛙跳擇一做15至20分鐘。

心肺耐力(三分鐘登階) 測量1分至1分30秒、2分至2分30秒、3分至30秒的脈搏次數。

體力指數 = 運動持續時間（秒）* 100 / (恢復期三次脈搏數的總和) * 2

我在這關卡撐完三分鐘的登階，整個喘到不行，各得到78、70、67的脈搏數，計算下來共41.9，完全不及格

柔軟度(坐姿體前彎)

我從小柔軟度就不佳，所以在這關卡的分數也是最低分…

老師建議我平常辦公室坐久了可以做一點伸展的動作，尤其是肩膀脖子這邊也非常需要，而且一天拉筋伸展需要至少20分鐘以上才能有效增加柔軟度，事後我上網爬了一些資料，說明拉筋伸展真的對健康非常重要，而且每天持續拉筋還可以減肥！！拉筋居然可以減肥還可以讓自己身材體態變更好，這也太神奇了吧傑克！

肌力(一分鐘仰臥起坐)

還好我在這個關卡是得高分，可能是每周有氧課結尾都有做5~10分鐘仰臥起坐的關係吧，在課堂上是做好幾十下，所以在這個關卡還能保持在一個OK的狀況下；若平常沒有在做仰臥起坐，可能我這關也要低空飛過了XDDD

提升肌肉適能的重要性保持良好的肌力和肌耐力對促進健康、預防傷害與提高工作效率有很大的幫助，當肌力和肌耐力衰退時，肌肉本身往往無法勝任日常活動及緊張的工作負荷，容易產生肌肉疲勞及疼痛的現象。